Osteoporose-Therapie >>> Lebensmittel mit viel Calcium / Vitamin D
Die knochenfreundliche Einkaufsliste
Calciumreiche Lebensmittel*
Tagesbedarf 1.000–1.500 mg täglich
| Lebensmittel |
Calcium- |
Phosphat- |
Calciumphosphat- |
| 2 Scheiben Emmentaler (45 %) = 60 g |
660 |
420 |
1,57 |
| 1 Becher Buttermilch = 500 ml |
550 |
450 |
1,22 |
| 2 Scheiben Edamer (35 %) = 60 g |
522 |
336 |
1,55 |
| 1 Becher Molke = 500 ml |
500 |
250 |
2,00 |
| 1 Glas Kuhmilch = 250 ml |
300 |
238 |
1,26 |
| Camembert (45 %) = 50 g |
285 |
175 |
1,62 |
| Fenchel (frisch) = 200 g |
218 |
102 |
2,14 |
| Brokkoli (frisch) = 200 g |
210 |
164 |
1,28 |
| Mozzarella = 50 g |
201 |
150 |
1,34 |
| 1 Becher Joghurt (1,5 %) = 150 g |
195 |
135 |
1,44 |
| Lauch = 200 g |
174 |
92 |
1,89 |
| 1 Becher Sauerrahm = 150 g |
165 |
135 |
1,22 |
| Löwenzahn (frisch) = 100 g |
158 |
70 |
2,26 |
| Schwarze Johannisbeeren = 150 g |
69 |
60 |
1,15 |
| 2 Feigen (getrocknet) = 25 g |
61 |
36 |
1,69 |
| Gekeimte Kresse (frisch) = 20 g |
43 |
8 |
5,38 |
Darüber hinaus gibt es Calciumhaltige Mineralwasser, wie zum Beispiel Eptinger, Adelbodner, Contrex und Valser.
*Eine hohe Phosphatzufuhr verschlechtert die Calciumaufnahme. Phosphatreiche Lebensmittel wie Schmelzkäse, Wurst- und Fleischwaren sollten Sie vermeiden. Aufgrund der calciumbindenden Eigenschaften des Phosphats sollte die Nahrung mehr Calcium als Phosphat enthalten. Deshalb achten Sie darauf, dass der Calcium-Phosphat-Quotient >1 beträgt (s. obige Liste).
Vitamin D-reiche Lebensmittel**
Tagesbedarf 400–1.200 Einheiten täglich
| Lebensmittel |
Vitamin D-Gehalt |
Vitamin D-Gehalt |
| Hering = 150 g |
40,0 |
1.600 |
| Lachs = 150 g |
25,0 |
1.000 |
| Aal = 150 g |
19,5 |
780 |
** Vitamin D bleibt bei üblichen Garzeiten aktiv und ist bis zu 180 °C hitzestabil. Die zusätzliche Einnahme von Vitamin D in Tablettenform wird empfohlen, da es kaum möglich ist, über die tägliche Nahrungsaufnahme die empfohlene Menge an Vitamin D einzunehmen.
